Massive Arme

Massive Oberarme sind neben den Bauchmuskeln eines der wichtigsten Merkmale eines erfolgreichen Bodybuilders. Dabei spielt der Trizeps eine größere Rolle als der Bizeps, da er etwa zwei Drittel des Oberarms ausmacht. Daher machen Bodybuilder einen Fehler, wenn sie sich zu sehr auf den Bizeps konzentrieren und den Trizeps vernachlässigen.

Beide Muskelgruppen sollten ein Mal wöchentlich trainiert werden. Dabei sind je zwei bis drei Übungen mit jeweils drei Sätzen ausreichend. 

Wenn man allerdings ein besonders starkes Muskelwachstum erzielen will, kann auch zwei Mal wöchentlich trainiert werden. Allerdings sollte nach der Trainingsphase eine längere Trainingspause eingelegt werden, andererseits kommt es zum Übertraining.

Der folgende Plan sollte zwei Mal in der Woche durchgeführt werden. Trainiere nach diesem Plan einen Monat lang und mache danach zwei Monate Pause.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Langhantelcurls	3	6-8
Scottcurls	3	6-8
Enges Bankdrücken	3	6-8
French Press	3	6-8
Trizepsdrücken am Kabel	3	6-8

Heimtraining (3er-Split)

Hier stelle ich euch einen 3er-Split für das Heimtraining vor. Ihr braucht dafür eine Trainingsbank, zwei Kurzhanteln und eine Langhantel.

Montag (Brust, Schultern, Bauch)

Übung	Sätze	Wiederholungen
Liegestützen	3	20, 20, 20
Bankdrücken mit Kurzhanteln	3	12, 10, 8
Fliegende mit Kurzhanteln	3	12, 10, 8
Schulterdrücken mit Kurzhanteln	3	12, 10, 8
Schulterheben mit Kurzhanteln	3	12, 10, 8
Bauchpressen gedreht	3	20, 20, 20
Beinheben liegend	3	20, 20, 20

Mittwoch (Bizeps, Beine)

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizepscurls mit Langhantel	3	12, 10, 8
Hammercurls	3	12, 10, 8
Konzentrationscurls	3	12, 10, 8
Kniebeugen mit Langhantel	3	20, 20, 20
Ausfallschritt mit Langhantel	3	15, 15, 15
Wadenheben mit Langhantel	3	20, 20, 20

Freitag (Rücken, Trizeps, Bauch)

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kurzhantelrudern	3	12, 10, 8
Kreuzheben	3	15, 15, 15
Dips an einer Bank	3	20, 20, 20
Kickbacks	3	12, 10, 8
French Press	3	12, 10, 8
Bauchpressen gedreht	3	20, 20, 20
Beinheben liegend	3	20, 20, 20

FIBO - Messe für Fitness, Wellness & Gesundheit

Vom 19. bis 22. April läuft wieder die FIBO in Essen!
Sie bietet erneut viele spektakuläre Shows. Hier die wichtigsten Fakten...

Einige Veranstaltungen auf der ZUMBA-Bühne in Halle 6.
(Die meisten Veranstaltungen finden während der Messe mehrfach statt):

• Dr. Dr. Homayun Gharavi - Die Verletzung als Chance

• DFAV e.V. Show Mix - Ein brisanter Mix aus Sportaerobic, Hip Hop und Step mit mehrfachen deutschen Meistern!

• Les MILLS - For a Fitter Planet Show - Fitness Magic live erleben mit Gruppenfitness von LES MILLS!

• Team Fusion - Kampfsportvorführungen in absoluter Perfektion

• WoMans Work Crew - Best of Hip Hop and Breakdance - Eine actiongeladene Tanzshow des Deutschen Meisters und Vize-Europameisters 2011 in Hip Hop und Streetdance.

• Patrick Herzog - Functional Muscle Function - Was ein Muskel wirklich denkt

• Bodyblade® Blast - Erlebe die Power des Vibrationstrainings mit Bodyblade®!

• PILOXING - Eine energiegeladene Mischung aus Pilates, Boxen und Tanz.

• Michael Möller - Kampfsportvorführung mit WAKO Weltmeister Michael Möller.

• ZUMBA® Fitness Party - Erlebe lateinamerikanische Leidenschaft, exotische Rhythmen und sexy Beats mit dem ZUMBA Team! 

DFAV Convention

  Auf der FIBO könnt ihr auch selbst aktiv werden. Wählt an den vier Tagen zwischen verschiedenen Trainingseinheiten aus und trainiert eure Fitness unter fachmännischer Anleitung in einer großen Gruppe. Zudem finden Theoriestunden statt, damit ihr euer Wissen erweitern könnt.

Fit for Fun Cycling Festival

Cycling-Begeisterte können am Samstag an einzelnen Trainingseinheiten teilnehmen oder am Sonntag einen vierstündigen Marathon bestreiten. Ihr könnt als Team oder Einzelkämpfer antreten und euch von der Atmosphere mitreißen lassen.

Eintrittskarten

Die Messe ist am Samstag und Sonntag für Besucher geöffnet. An den Tagen vorher werden nur Fachbesucher reingelassen.
Eine Tageskarte kostet 15 €, eine 2-Tageskarte 22 €.  Wenn man zwei Euro draufzahlt erhält man jeweils ein Ticket für die öffentlichen Verkehrsmittel dazu.
Studenten erhalten 2 € Rabatt auf die Tageskarte.
Es gibt auch Grupprnkarten für 13 € (Mindestanzahl: 10).


Weitere Infos zur FIBO auf www.fibo.de

Intensitätstechniken

Um Muskelwachstum zu erreichen, ist es notwendig, die Muskeln zu ermüden. Man kann bis zum Muskelversagen trainieren und erreicht damit einen starken Trainingsreiz. Doch diesen kann man durch Intensitätstechniken steigern und somit auch das Muskelwachstum verbessern.
Hier werden verschiedenen Intensitätstechniken vorgestellt. Sie sollten jedoch nur von Fortgeschrittenen Sportlern angewandt werden. Und auch fortgeschrittene Sportler sollten Intensitätstechniken nur in Maßen anwenden, sonst droht Übertraining. Eines muss klar sein: Diese Techniken stellen eine enorme Belastung für die Muskulatur dar.

Erzwungene Wiederholungen (Intensivwiederholungen)

Wenn man aus eigener Kraft keine weitere Wiederholungen schafft, kann man sich einen Trainingspartner zur Hilfe holen. Dieser hilft bei den weiteren Wiederholungen mit, indem er z.B. beim Armcurl die Hantel leicht nachdrückt. Auf diese Weise sollte der Trainierende noch zwei bis dreiweitere Wiederholungen schaffen. Der Partner darf jedoch nur gerade soviel helfen, wie nötig ist, um die weiteren Wiederholungen zu schaffen. Wenn der Partner zu viel hilft, macht die Intensitätstechnik keinen Sinn.

Dropsätze

Es werden in einem Satz so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt. Danach legt man das Gewicht ab und macht nur eine sehr kurze Pause. Man reduziert das Gewicht etwas und führt den nächsten Satz bis zum Muskelversagen aus. Im Optimalfall sollte die Pause nur so lang sein, wie man braucht, um das Gewicht zu reduzieren. Das  Gewicht kann ein bis drei Mal reduziert werden, jenachdem, wie stark man die Muskeln auslasten will.

Vorermüdung

Wenn die Zielmuskulatur bei der Hauptübung nich ausreichend belastet werden kann, weil andere beteiligte Muskeln früher ermüden, bietet sich die Technik der Vorermüdung an.
Besonders geeignet ist die Vorermüdung für das Brustmuskeltraining. Beim Bankdrücken versagen die Trizeps häufig vor den Brustmuskeln. Durch Butterflys vor dem Bankdrücken wird die Brustmuskulatur vorermüdet, ohne das die Arme belastet werden. Dadurch werden in der Folge die Brustmuskeln beim Bankdrücken stärker ausgelastet.

Nachermüdung

Die Technik der Nachermüdung hat zum Ziel eine Muskulatur, die durch eine Hauptübung bis zum Muskelversagen trainiert wurde, im Nachhinein durch eine weitere Übung zusätzlich zu belasten.
Ein Beispiel für das Brustmuskeltraining ist die Hauptübung Bnkdrücken mit Nachermüdung durch Butterflys.

Supersätze

Hierbei werden zwei Übungen ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt. Dabei handelt sich es um Übungen für entgegengesetzte Muskeln z.B. Bizeps/Trizeps oder Brust/Rücken. Durch eine solche Kombination der Übungen wird jeweils der eine Muskel kontrahiert, während der andere gedehnt wird. Dadurch wird mehr Blut in die Muskeln gepumpt (besserer Pump) und es entstehen mehr Mikrorisse in den Muskeln. Beides verbessert das Muskelwachstum.

Ruhepausensätze

Nehmen sie ein Gewicht, mit dem Sie bzw. acht Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen. Setzen Sie das Gewicht ab, atmen paarmal tief durch und machen Sie einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen. Wiederholen Sie das, bis Sie nur noch eine oder zwei Wiederholungen schaffen. Normalerweise ist dies schon beim dritten oder vierten Satz der Fall.

Negativwiederholungen

Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie keine Wiederholung aus eigener Kraft schaffen. Lassen Sie sich von einem Trainingspartner helfen, das Gewicht an den höchsten Punkt zu bringen. Senken Sie dann das Gewicht langsam ab. Spätestens nach dem vierten Mal werden sie wahrscheinlich keine weitere Wiederholung schaffen.
Das Gewicht können Sie entweder in ausgeruhtem Zustand auswählen, oder4 nachdem Sie bereits bis zum Muskelversagen trainiert haben. In diesem Fall ist das Gewicht natürlich deutlich kleiner. Der Effekt bleibt jedoch der gleiche.

Höchstkontraktionen

Bei dieser Technik wird die Muskulatur zwischen positiver und negativer Phase, also im Moment der höchsten Kontraktion maximal angespannt. Diese Anspannung wird für zwei bis vier Sekunden gehalten, bevor das Gewicht wieder abgelassen wird.

Riesensätze

Kombinieren Sie mehrere Übungen für eine Muskelgruppe, die Sie ohne Pause hintereinander ausführen. Besoders beliebt ist folgende Kombination für die Beinstrecker: Kniebeugen, Hackenschmidtkniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken.

Loaded Stretching

Führen Sie für eine Muskelgruppe eine Grundübung durch. Dann fügen Sie einen Satz von einer weiteren Übung an, die der Dehnung der Muskulatur dient. Nach dem Bankdrücken können sie z.B. die Dehnposition bei Fliegeneden mit Kurzhanteln anfügen. Auf diese Weise entstehen mehr Mikrorisse in der Muskulatur, wodurch das Muskelwachstum verbessert wird.
Wählen Sie bei den Dehnübungen ein Gewicht, mit dem Sie normalerweise sechs bis zehn Wiederholungen schaffen und halten Sie dieses Gewicht in der Dehnposition für 20 bis 30 Sekunden.
Nicht für jeden Muskel gibt es eine Übung, bei der der Muskel mit Gewicht in eine Dehnposition gebracht werden kann. Besonders Kurzhantelübungen und einige Kabelübungen eignen sich als Dehnübungen.

21er-Sätze

Sie teilen eine Übung in drei Teile ein. Im ersten Teil führen Sie die erste Hälfte der Bewegung sieben Mal aus. Im zweiten führen Sie die zweite Hälfte sieben Mal aus. Dann führen Sie die komplette Bewegung sieben Mal oder so oft, bis Sie nicht mehr können, aus.
Allgemein eignen sich für diese Technik vor allem Übungen mit Lang- und Kurzhanteln. Rückenübungen sind hingegen ungeeignet.

Die besten Bauchmuskel-Übungen

Knieheben hängend

Hängen Sie sich mit schulterbreitem Obergriff an eine Klimmzugstange. Dabei sollte der Körper ganz entspannt sein. In dieser Ausgangsposition sind die Beine leicht angewinkelt. Legen Sie das Kinn auf die Brust und bewgen die Knie durch Einsatz der Bauchmuskulatur so nahe wie möglich ans Kinn.  Holen Sie keinen Schwung, um diese Bewegung auszuführen. Atmen Sie während der Bewegung aus.
In der Endposition sollten Sie eine maximale Kontrakton der Bauchmuskeln spüren. Spannen Sie in dieser Position die Bauchmuskeln für ein bis zwei Sekunden stark an. Danach entspannen Sie und bringen die Beine langsam in die Anfangsposition zurück.

Variatio: Knieheben hängend, gedreht

Die Ausführung ist die gleiche, wie bei der Übung Knieheben hängend, jedoch werden die Knie abwechselnd seitlich richtung Schulter gehoben. Dadurch wird die seitliche Bauchmuskulatur stärker beansprucht.

Tips

• Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz
• Steigern Sie die Belastung, indem Sie eine Hantelscheibe zwischen die Füße nehmen.
• Um das Festhalten an der Stange zu erleichtern, könne Zughilfen benutzt werden. Dadurch kann vermieden werden, dass die Armmuskeln vor den Bauchmuskeln ermüden.

Bauchpressen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben sie die geschlossenen Beine so, dass Oberkörper und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilsen. Die Unterschenkel sind waagerecht zum Boden. Legen sie die Hände an die Schläfen. Nun werden die Knie Richtung Kopf bewegt. Gleichzeitig heben die Schultern vom Boden ab. Versuchen Sie dabei, mit den Ellenbogen die Oberschenkel zu berühren. Vermeiden Sie es den geraden Oberkörper vom Boden abzuheben, sondern rollen Sie ihn ein. Spannen Sie in der Endposition die Bauchmuskeln für ein bis zwei Sekunden stark an und gehen Sie danach in die Ausgangsposition zurück, jedoch ohne den Kopf abzusetzen.

Variation: Bauchpressen gedreht

Die Ausführung ist wie beim normalen Bauchpressen, Sie versuchen jedoch abwechselnd mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie bzw. mitdem linken Ellenbogen das rechte Knie zu berühren. Dies hat eine Körperdrehung zur Folge, wodurch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden.

Tips

• Bleiben Sie mit dem Unteren Rücken immer auf dem Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Führen Sie die Übung langsam aus und holen Sie keinen Schwung.
• Sie können die Belastung erhöhen, indem sie eine Hantelscheibe auf der Brust halten.

Bauchpressen am Kabel

Befestigen Sie ein Seil an einer Zugmaschine. Greifen Sie die Enden des Seils und knien Sie sich auf den Boden. Die Entfernung zur Zugmaschine sollte so gewählt sein, dass das Seil nicht senkrecht sondern schräg runterhengt. Bringen Sie die die Hände mit dem Seil vor den Kopf. Dabei sollten die Arme etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Ihr Kinn liegt auf der Brust und der Rücken ist leicht gerundet.
Aus dieser Position bewegen Sie den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln nach unten, bis die Ellenbogen die Oberschenkel berühren. Die Arme bewegen sich dabei nicht. Atmen Sie bei der Bewegung aus und verharren Sie in der Endposition für ein bis zwei Sekunden. Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Lassen Sie sich danach in die Ausgangsposition ziehen.

Variation: Bauchpressen am Kabel, gedreht

Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus, drehen Sie dabei jedoch den Körper, so dass Sie abwechselnd mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie bzw. mitdem linken Ellenbogen das rechte Knie berühren. So trainieren Sie zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln.

Tip

• Wenn Sie sehr schwere Gewichte benutzen, kann Ihnen ein Trainingspartner helfen, indem er Ihre Beien auf dem Boden hält. 

Beinheben sitzend

Setzen Sie sich auf das vordere Ende einer Bank und halten Sie sich an den Seiten der Bank hinter dem Körper fest. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Füße ein paar Zentimeter über den Boden an. Legen Sie das Kinn auf die Brust und runden Sie den Rücken einwenig. Heben Sie aus dieser Ausgangsposition die Beine an und beugen Sie sie gleichzeitig. Ziehen Sie dabei die Knie so weit wie möglich zum Kopf. Bewegen Sie gleichzeitig den Oberkörper zu den Knien.
Atmen Sie dabei aus und halten Sie die Endposition für ein bis zwei Sekunden, wobei Sie die Bauchmuskeln stark anspannen.Bewegen Sie sich danach langsam in die Ausgangsposition.

Tips

• Nehmen Sie eine Kurzhantel zwischen die Füße, um mit höherer Belastung zu trainieren.
• Die ganze Zeit müssen Sie das Kinn auf der Brust lassen, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen.
• Während der Übung sollten die Bauchmuskeln zu keinem Zeitpunkt vollständig entspannen.

Beinheben liegend

Legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Legen Sie ihre flachen Hände unter den Po. Winkeln Sie die Beine etwas an und legen Sie das Kinn auf die Brust. Bringen Sie danach die Knie so nahe wie möglich an den Kopf. Heben Sie gleichzeitig die Schultern leicht von der Bank ab. Atmen Sie dabei aus und spannen Sie die Bauchmuskeln in der Endposition für ein bis zwei Sekunden an. Gehen Sie danach in die Anfangsposition zurück.

Tips

• Nehmen Sie eine Kurzhantel zwischen die Füße, um mit höherer Belastung zu trainieren.
• Die ganze Zeit müssen Sie das Kinn auf der Brust und den unteren Rücken auf der Bank lassen, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen.
• Während der Übung sollten die Bauchmuskeln zu keinem Zeitpunkt vollständig entspannen.   

1/4 Sit-Up

Legen Sie sich rücklings auf den Boden. Winkeln Sie die Beine an und setzen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Hände seitlich an die Schläfen und drücken Sie das Kinn auf die Brust. Bewegen Sie aus dieser Ausgangsposition den Kopf und die Schultern in Richtung Becken. Atmen Sie dabei aus. Die Aufwärtsbewegung der Schultern ist sehr gering. Versuchen Sie nicht, den unteren Rücken vom Boden abzuheben.
Halten Sie die Endposition für ein bis zwei Sekunden und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Gehen Sie danach in die Endposition zurück.

Variation: 1/4 Sit-Up, gedreht

Die Übung wird wie oben beschrieben ausgeführt, drehen Sie jedoch den Körper so, dass sich abwechselnd der rechte Ellenbogen zum linken Knie bewegt - und umgekehrt. Dadurch werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert

Tip

• Es empfiehlt sich nicht, zusätzliches Gewicht zu benutzen, da die Aufwärtsbewegung sehr gering ist.

Beinheben alternierend

Legen Sie sich rücklings auf den Boden. Legen Sie die Hände an die Schläfen. Legen Sie das Kinn auf die Brust und heben sie die Schultern leicht an.Heben Sie die Beine etwas an und beugen Sie diese leicht. 
Ziehen Sie nun das rechte Knie in Richtung linken Ellenbogen. Heben Sie gleichzeitig die Schultern an und drehen den Körper. Atmen Sie dabei aus. Versuchen Sie dabei, dass sich Ellenbogen und Knie berühren. Im Moment der höchsten Kontraktion, halten Sie die Position für ein bis zwei Sekunden. Bewegen Sie sich danach in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite.

Tips

• Bleiben Sie mit dem unteren Rücken auf dem Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Führen Sie kurze aber starke Kontraktionsphasen aus.

Fisch - Eine Alternative beim Muskelaufbau

Als Proteinliferanten beim Muskelaufbau werden häufig Puten- oder Rindfleisch gewählt. Dabei wird Fisch meistens vernachlässigt, obwohl er viele Vorzüge gegenüber Fleisch hat.

Fisch hat einen hohen Anteil an gesunden Fetten

Fette tragen stärker als Eiweiß und Kohlenhydrate dazu bei, den Körperfettanteil zu erhöhen, da sie mehr Kalorien enthalten und schneller in Körperfett umgewandelt werden. Das sieht jedoch beim Fett vom Fisch anders aus. Fisch enthällt viele Omega-3-Fettsäuren, die dem Muskelabbau entgegenwirken, indem sie die für den Muskelaufbau wichtige Aminosäure Glutamin daran hindern, abgebaut zu werden. Zudem helfen Omega-3-Fettsäuren bei der Produktion von Wachstumshormonen und der Herstellung von Muskelglykogen. Fischfette helfen zudem beim Transport von Kohlenhydraten in die Muskeln und verhindern dadurch die Umwandlung der Kohlenhydrate in Körperfett.

Fisch kann auch fettarm sein

Hat man bereits viel Muskelmasse aufgebaut und befindet sich in der Definitionsphase, sollte man die Kalorienzufuhr reduzieren, ohne jedoch die Eiweißaufnahme zu verringern. Häufig wird dafür der Verzehr von Kohlenhydraten eingeschränkt. Doch Fisch bietet eine andere Option: Statt Eiweiß durch mageres Fleich zu sich zu nehmen, wird das Fleisch durch mageren Fisch ersetzt. Dieser hat weniger Fett und somit weniger Kalorien. Folglich muss die Menge der Kohlenhydrate nicht reduziert werden. Auf diese Weise werden Probleme wie Energiemangel und verlängerte Regenerationszeiten vermieden.
Folgende Fische und Meerestiere haben einen besonders hohen Eiweiß- und besonders geringen Fettanteil:  Thunfisch, Flunder, Schellfisch, Shrimps, Jakobsmuscheln und Seezunge.

Fisch hat viele Mineralien

Mineralien, wie Selen un Jod enthält Fisch in hohen Mengen. Diese Mineralien regen den Stoffwechsel an. Jod ist besonders wichtig für die Schilddrüse, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung reguliert. Die Schilddrüse ist auch für ein gutes Imunsystem von Bedeutung. Das ist für Sportler interessant, die hart trainieren oder eine strenge Diät halten, da ihre Körper geschwächt und daher anfällig für Krankheiten sind.
Fisch enthält außerdem viel Chrom, was sich positiv auf die Verwertung von Kohlenhydraten auswirkt. Eine ausgesprochen Gute Chromquelle sind Austern.

Fisch wird leichter verdaut

Bei einer hohen Eiweißzufuhr besonders während der Muskelaufbauphase, hat der Körper Probleme, das Eiweiß zu verdauen. Auch hier ist Fisch hilfreich. Seine Struktur ist weniger komplex als die von Fleisch. Aus diesem Grund wird Fisch leichter verdaut.

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