3er-Split

Bei einem 3er-Split werden zu trainierenden Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Das bietet den Vorteil, dass mit hoher Intensität trainiert werden kann und die Muskeln trotzdem genügend Erholungszeit haben. Ein 3er-Split ist für fortgeschrittene Sportler zu empfehlen.

Montag (Brust, Bizeps, Bauch)

Übung	Sätze	Wiederholungen
Schrägbankdrücken	3	10, 8, 6
Bankdrücken Kurzhanteln, flach	3	12, 10, 8
Kabelzüge über Kreuz	3	12, 10, 8
Langhantelcurls	3	10, 8, 6
Konzentrationscurls	2	10, 8
Kabelcurls	2	10, 8
Bauchpressen	4	20, 20, 20, 20

 

Mittwoch (Rücken, Trizeps)

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben	3	10, 8,6
Latziehen zur Brust	3	12, 10, 8
Rudern am Seilzug mit engem Griff	3	12, 10, 8
Bankdrücken mit engem Griff	2	8, 6
French-Press	2	10, 8
Trizepsdrücken am Kabel	3	10, 8, 6

 

Freitag (Beine, Schultern)

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen	4	12, 10, 8, 6
Schräges Beinpressen	3	12, 10, 8
Beincurls sitzend	3	12, 10, 8
Schulterdrücken	2	10, 8
Seitheben mit Kurzhanteln	2	10, 10
Frontheben am Kabelzug	3	12, 10, 8